ALLA RICERCA DEI DOMS

La ricerca del DOMS nel bodybuilder

Questo è uno degli argomenti più discussi è più ricercati nell'ambito fitness; perché quante volte sia noi che gli altri siamo alla ricerca di nuovi esercizi, di nuove routine di allenamento o escogitiamo modi e tecniche per congestionare i nostri muscoli in modo da "distruggerli" il più possibile? 

Tutto questo perché per noi è importante e fondamentale far sì che il giorno dopo, o dopo due giorni, accusiamo quei dolori che altrimenti non "gratificherebbero" la fatica fatta durante il nostro allenamento.

Ma che cos'è realmente questo dolore ? Perché sopravviene In genere dopo un allenamento molto intenso? Vediamo di fare chiarezza.

L'indolenzimento o il dolore muscolare del giorno dopo detto anche "DOMS" (Delayed onset muscle soreness) non è nient'altro che un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare.

E perché di questi dolori ?  

Questi dolori, (fastidiosi per il neofita body builder invece ben apprezzati dai veterani) limitano i movimenti  a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell'escursione articolare.  

Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma è presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano come accennavo ad allenamenti insoliti e diversi dal solito congestionamento muscolare.

La causa del DOMS è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli, ma questa affermazione non è corretta; l'acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata, non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro due o tre ore. È  stato invece consolidato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute acontrazioni muscolari 'eccentriche", giustificate e prodotte da un'origine metabolica e bio-meccanica. 

Questi dolori solitamente scompaiono dopo 2, 3 o 4 giorni dal nostro workout, ma possono protrarsi anche fino a 6 o7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine del dolore intorno al  secondo ed il terzo giorno successivo all'allenamento. I fattori che accentuano questo fenomeno sono sia più svariate tecniche di allenamento, sia fattori di carattere nutritivo.

È  riscontrato che chi ha una dieta ricca di carboidrati, quindi un pompaggio muscolare superiore rispetto a chi è in deplezione di glicogeno muscolare, accusa dolori più accentuati.

È normale quindi, in fase di definizione muscolare che la ricerca del DOMS sia più difficoltosa. 

Comunque sia, con i muscoli indolenziti consiglio sempre il recupero, quindi  non allenare mai un gruppo muscolare se  fa ancora male. Questo perché proprio in questa fase, detta anche di "SUPERCOMPENSAZIONE", il nostro muscolo (e non solo), migliora le proprie caratteristiche in funzione dell'allenamento eseguito.

Allenare i muscoli mentre vi è l'effetto DOMS oltre a prolungare il dolore avvertito, aumenta ulteriormente anche il tempo necessario al recupero.  Per alleviare i dolori del giorno dopo è stato spesso consigliato di fare streching. Io sconsiglio invece questo tipo di rimedio poiché un allungamento in fase di ripristino delle lacerazioni da contrazione muscolare non fa nient'altro che riaprire queste "ferite positive" in fase di recupero muscolare.

Cosa fare allora per questi dolori ?

APPREZZATELI E RISPETTATE IL RECUPERO DEI MUSCOLI, VUOL DIRE CHE AVETE ESEGUITO UN BUON WORKOUT!

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S.G.

DONNE & PESI

VANTAGGI DELL'ALLENAMENTO CON I PESI PER LE DONNE:

I vantaggi dell'allenamento con i pesi sono molteplici; infatti si ha un aumento e miglioramento del metabolismo energetico (e quindi migliore utilizzo e 'smaltimento' dell'introito calorico).
Una riduzione degli inestetismi come cellulite, e accumulo di adipe grazie al miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica periferica (questo soprattutto con la pratica di allenamenti a Circuito con l'alternanza di stazioni aerobiche ,vedi articolo su 'Circuit Training').
Un aumento del tono muscolare (non della 'massa muscolare abnorme, che è ben altra cosa e richiede molto tempo e un tipo di allenamento molto intenso) e miglioramento della simmetria dei vari distretti muscolari
Miglioramento della postura (soprattutto nel tipico e diffusissimo aspetto "cadente" con protrusione del capo in avanti, monconi delle spalle cadenti e rilassati e atteggiamento cifotico dorsale).
Si ha un miglioramento delle "linee" corporee in generale ed 'in toto', a partire dai polpacci per finire al collo.

Ma si migliora anche la propria autostima, grazie alla gratificazione  e fiducia in sé stesse (dato dai miglioramenti estetici visibili  e anche dall'incremento del carico sollevato, durante i mesi). Per tanto un miglioramento generale psico-fisico (dato comunque da qualsiasi attività motoria e sportiva).

Cominciare, quindi, in modo sereno un allenamento in sala pesi è un ottimo modo per amare se stessi; considerandolo come il luogo, forse l'unico effettivamente, che può permettere di costruire, modellare il corpo nella più totale completezza, e fare di quella sala il proprio 'centro estetico e FUNZIONALE', perché non  conta solo che il  corpo sia 'bello' ma è importante che sia anche funzionale, reattivo, capace di "muovere" e "muovervi" quando,come e si vuole.  Fare presente, comunque, i propri dubbi e gli obiettivi principali all'istruttore o al Personal Trainer è giusto,ma non bisogna fossilizzarsi solo su glutei e gambe, ma ricordare che il corpo, e quello femminile in genere, è fatto anche di altri muscoli e la cura di questi, nel loro insieme, non potrà fare altro che donare un aspetto bello, armonico, muscoloso 'al punto giusto' (ripeto e ribadisco che per 'sformarvi' occorrono anni ed anni di allenamenti pesanti che neanche immaginate e specifici per l'ipertrofia alla quale la genetica femminile non è, per natura, facilmente predisposta, nonché l'utilizzo di grosse quantità di supplementazione e, nei casi più eclatanti, sostanze illegali come ormoni maschili e diete dannose.

Allenamento al Femminile

ALLENAMENTO FEMMINILE :

L'ADDOME :

Argomento molto discusso da ambo i sessi, su come sia più opportuno allenarlo, come e quanto.
Bene facciamo un po' di chiarezza, partendo dal lato femminile.
Nelle donne l'addome può essere tranquillamente allenato in ogni seduta, in quanto abbiamo una percentuale di fibre a contrazione lenta consente; infatti grazie a ciò si ha un rapido recupero. È preferibile allenarlo subito dopo il riscaldamento, così da evitare di saltarlo per la troppa stanchezza (ma sennò può essere allenato tranquillamente anche a fine della seduta).
Non ci sono dei veri e propri esercizi miracolosi che permettono di sviluppare un addome scolpito in poche sedute; ma esistono alcuni meccanismi più mirati e per tanto gli esercizi più consigliati sono i crunch (ovvero i "classici" addominali a terra) le inclinazioni del busto per lavorare in modo mirato sui fianchi, i sit up e esercizi di isometria (tipo core training e core stability o se preferite esercizi presi in prestito dalla pilates).
Questa gamma di esercizi può essere alternata in ogni seduta e permette un rapido assottigliamento del giro-vita (chiaramente senza un'adeguata alimentazione, che costituisce il 70% del lavoro complessivo di ogni programma di allenamento e un adeguata esecuzione degli esercizi fitness non si può pretendere di ottenere risultati concreti e duraturi nel tempo).
Comunque si sconsigliano in genere gli esercizi con un'eccessiva contrazione eccentrica tipo alzate gambe o crunch inversi su panca inclnata, dove oltre ad effetto estetico non ottimale, la sollecitazione del muscolo ileopsoas, ipertrofizzandosi potrebbe creare qualche fastidiosa lombalgia, considerando anche il fatto che la curva lombare nelle donne è più accentuata rispetto a quella degli uomini (ovviamente per un fisico allenamento talk esercizi sono più semplici da eseguire e i rischi di in esecuzione errata sono più bassi).
Per chi ha già un fisico più allenato (e non si parla solo di fisicità ma anche di forza e resistenza a livello cardiaco) si può incrementare il lavoro e difficoltà (per stimolare sempre in modo differente i muscoli addominali, che come ogni altro muscolo tendono ad abituarsi velocemente ai movimenti e allo stress che andiamo a sollecitarvi) si può aggiungere dei sovraccarichi per esempio facendo qualche lavoro con i kettbell (validissimo strumento per il dimagrimento e la forma fisica).

S.G.