ALLA RICERCA DEI DOMS

La ricerca del DOMS nel bodybuilder

Questo è uno degli argomenti più discussi è più ricercati nell'ambito fitness; perché quante volte sia noi che gli altri siamo alla ricerca di nuovi esercizi, di nuove routine di allenamento o escogitiamo modi e tecniche per congestionare i nostri muscoli in modo da "distruggerli" il più possibile? 

Tutto questo perché per noi è importante e fondamentale far sì che il giorno dopo, o dopo due giorni, accusiamo quei dolori che altrimenti non "gratificherebbero" la fatica fatta durante il nostro allenamento.

Ma che cos'è realmente questo dolore ? Perché sopravviene In genere dopo un allenamento molto intenso? Vediamo di fare chiarezza.

L'indolenzimento o il dolore muscolare del giorno dopo detto anche "DOMS" (Delayed onset muscle soreness) non è nient'altro che un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare.

E perché di questi dolori ?  

Questi dolori, (fastidiosi per il neofita body builder invece ben apprezzati dai veterani) limitano i movimenti  a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell'escursione articolare.  

Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma è presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano come accennavo ad allenamenti insoliti e diversi dal solito congestionamento muscolare.

La causa del DOMS è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli, ma questa affermazione non è corretta; l'acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata, non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro due o tre ore. È  stato invece consolidato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute acontrazioni muscolari 'eccentriche", giustificate e prodotte da un'origine metabolica e bio-meccanica. 

Questi dolori solitamente scompaiono dopo 2, 3 o 4 giorni dal nostro workout, ma possono protrarsi anche fino a 6 o7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine del dolore intorno al  secondo ed il terzo giorno successivo all'allenamento. I fattori che accentuano questo fenomeno sono sia più svariate tecniche di allenamento, sia fattori di carattere nutritivo.

È  riscontrato che chi ha una dieta ricca di carboidrati, quindi un pompaggio muscolare superiore rispetto a chi è in deplezione di glicogeno muscolare, accusa dolori più accentuati.

È normale quindi, in fase di definizione muscolare che la ricerca del DOMS sia più difficoltosa. 

Comunque sia, con i muscoli indolenziti consiglio sempre il recupero, quindi  non allenare mai un gruppo muscolare se  fa ancora male. Questo perché proprio in questa fase, detta anche di "SUPERCOMPENSAZIONE", il nostro muscolo (e non solo), migliora le proprie caratteristiche in funzione dell'allenamento eseguito.

Allenare i muscoli mentre vi è l'effetto DOMS oltre a prolungare il dolore avvertito, aumenta ulteriormente anche il tempo necessario al recupero.  Per alleviare i dolori del giorno dopo è stato spesso consigliato di fare streching. Io sconsiglio invece questo tipo di rimedio poiché un allungamento in fase di ripristino delle lacerazioni da contrazione muscolare non fa nient'altro che riaprire queste "ferite positive" in fase di recupero muscolare.

Cosa fare allora per questi dolori ?

APPREZZATELI E RISPETTATE IL RECUPERO DEI MUSCOLI, VUOL DIRE CHE AVETE ESEGUITO UN BUON WORKOUT!

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S.G.

L'Importanza Della Respirazione Nell'Allenamento

QUANTO È IMPORTANTE LA RESPIRAZIONE NELL'ALLENAMENTO??

Oggi voglio affrontare un argomento molto interessante ed importante, il ruolo della respirazione durante l'allenamento è in particolare nel bodybuilding.

Corretta respirazione nel Body Building

Innanzitutto cominciamo partendo dal fattore che esistono molteplici tipologie di respirazione; per tanto vediamo di cosa si sta parlando :

Tipi di respirazione

* Respirazione addominale (diaframmatica)/bassa  : È la più importante, efficiente e salutare, perché è quella naturale; essa coinvolge maggiormente il diaframma, che in questo tipo di respirazione è artefice del 70% del volume respiratorio. La respirazione addominale è chiamata anche: diaframmatica o vegetativa, ed è utilizzata dal nostro corpo autonomamente quando dormiamo. Ciò spiega il perché, in molte discipline wellness quali pilates, power yoga, power free body, power stretching, tecniche corporee ecc. sono previsti movimenti lenti alternati a respirazioni profonde ed espirazioni complete.

* Respirazione toracica /media :
Nella popolazione media è quella più frequente. Uomini, donne, ragazzi e bambini, invece, durante la veglia, si dividono praticando quella addominale o quella toracica, durante la quale vengono impegnati i muscoli intercostali.

* Respirazione apicale o clavicolare /alta :
Utilizzata meno frequentemente nella popolazione media, impegna i muscoli delle spalle, è una respirazione superficiale, rimane circoscritta alla parte superiore del torace e impegna in minima parte il diaframma. Fisiologicamente è più frequente nelle donne, specie in gravidanza, poiché un importante coinvolgimento del diaframma potrebbe rivelarsi dannoso per il feto.

La corretta respirazione nel Body Building :

La respirazione è un'attività che compiamo in modo involontario, ma che riusciamo anche a controllare cercando di pilotare il movimento degli organi (o parte degli organi) coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, le spalle e gli addominali.

In modo cosciente è possibile controllare la fase di inspirazione ed espirazione nella loro durata complessiva o anche sospendere la respirazione entrando in apnea.
Molte discipline e pratiche sportive, come lo yoga e il Pilates, danno molta importanza alla respirazione, mentre altre discipline orientali giungono ad attribuirvi anche una valenza spirituale. Ovviamente in questo paragrafo siamo interessati ad aspetti più pratici della respirazione, in particolare ci si chiede se esiste una respirazione corretta durante l'esecuzione degli esercizi con i pesi. Di solito gli istruttori consigliano di:

* inspirare durante la fase di scarico dell'esercizio, tipicamente quando il peso ritorna alla posizione iniziale;
* espirare durante la fase di carico dell'esercizio ovvero quando si fa più fatica.

Questo metodo, ben collaudato, generalmente funziona bene, anche se all'inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che tende a confonderlo. In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione, quindi mette l'atleta nella giusta condizione di attenzione massima a ciò che sta facendo. Troppe volte si vedono in palestra persone che si guardano in giro mentre fanno un esercizio o, peggio, che parlano con il vicino! Concentrarsi sulla respirazione è un buon metodo per pensare esclusivamente al gesto che si sta compiendo.
Una buona regola generale è la seguente:
la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico.
Trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso, perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. In realtà ciò è proprio il contrario di quello che si deve fare, perché l'apnea in questa fase può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo. Trattenere il fiato, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta ad una compressione delle vene, dovuta a un aumento della pressione all'interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente (come se fossero strozzate da una mano...) e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore. Come conseguenza la pressione arteriosa sale, arrivando anche a valori impressionanti come 300 mmHg (contro i 120 a riposo). Inoltre, a causa del ridotto apporto di sangue al cuore, anche il flusso di sangue in uscita rallenta e si riduce, diminuendo l'apporto di sangue e ossigeno agli organi periferici, che possono soffrirne. In particolare, una minore irrorazione del cervello potrebbe dare come conseguenza capogiri, visione offuscata ecc. fino ad arrivare a vedere nero e a svenire. Questi effetti collaterali a carico del cervello sono ben conosciuti dai cantanti lirici che praticano esercizi di iperventilazione che, in alcune loro parti, sono eseguiti in apnea.

Varianti alle indicazioni base

A parziale deroga di quanto detto, esistono delle variazioni sulla tecnica di respirazione ottimale connesse alla biomeccanica dell'esercizio svolto; ad esempio, nelle alzate laterali con i manubriun'espirazione nella fase concentrica del movimento (quando le braccia arrivano in linea con le spalle) comporta un mancato reclutamento dei muscoli inspiratori sinergici al movimento (come il piccolo pettorale, lo sternocleidomastoideo e il trapezio), risultando perciò innaturale;
; ancora, nella lat machine un'espirazione in fase concentrica (quando la barra arriva al torace) comporta una contrazione del traverso addominale e del diaframma, inibendo l'espansione della gabbia toracica e l'accorciamento dei muscoli interessati. Tuttavia esistono correnti di pensiero contrapposte in merito, e in ogni caso la regola generale è di osservare attentamente il controllo posturale dell'utente durante l'esecuzione degli esercizi.

Si trovano in letteratura alcuni consigli relativi esclusivamente agli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come squat, stacchi e affondieseguiti con pesi elevati e bilancieri. In questi casi può essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell'esercizio, corrispondente al movimento concentrico. L'apnea, comunque limitata a questa fase parziale, consente di coordinare meglio i movimenti, contrarre gli addominali e preservare la colonna vertebrale da potenziali infortuni molto gravi a carico delle vertebre. Tuttavia questi esercizi condotti con il bilanciere sono molto complessi e potenzialmente fonte di infortuni, quindi indicati solo per utenti che abbiano alle spalle una buona anzianità di allenamento.

Conclusioni pratiche
(N.d.a.) A completamento di quanto sopra esposto, è necessaria una chiarificazione di fondo.

Può capitare, sovente, di sentirsi domandare se nell'allenamento con i pesisia migliore la respirazione toracica, piuttosto che quella diaframmatica (scartiamo a priori la respirazione apicale). Nessuna delle due, o entrambe le due, entrambe le risposte sono esatte. E' fisiologicamente più confacente una respirazione "ibrida", quindi sia toracica, che diaframmatica, ovvero una respirazione tale che permetta il coinvolgimento del diaframma per poter incamerare più aria, pur tuttavia mantenendo in tensione/retrazione la parte inferiore della fascia addominale, unitamente al pavimento pelvico. Ciò al fine di proteggere e stabilizzare la colonna, in special modo negli esercizi che comportano una compressione più o meno diretta; non ultimo è fondamentale controllare in modo ottimale la propria postura durante l'esecuzione degli esercizi.

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La Figura Del Personal Trainer

PERCHÉ È IMPORTANTE AFFIDARSI AD UN PERSONAL TRAINER:

Oggi vorrei affrontare una tematica importante, ovvero parlare della figura professionale dei personal trainer (ovviamente parlandone oggettivamente e non perché faccio parte di questa figura professionale).

IL PERSONAL TRAINER :

Sin dalla sua nascita la figura del personal trainer è stata legata al mondo dello sport professionistico, dello spettacolo o comunque a quelle persone che devono curare la propria immagine per scopi lavorativi.
Col tempo ha però guadagnato spazio anche nell’allenamento delle persone comuni, portando purtroppo con se lo stereotipo dell’”americanata”.
Affidarsi ad un personal trainer è invece il miglior modo e spesso l’unico, per pianificare un programma d’allenamento che permetta di raggiungere gli obbiettivi nel minor tempo possibile e in maniera sicura.

Svariati sono i motivi che ci sconsigliano l’allenamento fai da te e di contro ci invitano a seguire i suggerimenti di questa figura professionale, cinque sono i più importanti:

La scientificità del metodo adottato
Il personal trainer è uno scienziato dello sport e dell’attività motoria in genere.
Grazie ai suoi studi ed esperienze sul campo è in grado di programmare un allenamento personalizzato, che, come un vestito fatto su misura, si appoggia alle necessità del soggetto.
L’aspetto emotivo
Oltre ad una parte meramente tecnica, il personal trainer cura gli aspetti emotivi dell’allenamento, cercando di motivare e appassionare il suo cliente.
Egli fornisce anche un aiuto morale che va oltre la seduta allenante, diventando spesso un confidente con il quale si forma un forte legame di empatia.
La sicurezza del programma
Spesso allenandosi da soli si incorre a diversi tipi di infortuni più o meno gravi che causano diversi danni che allontanano l’obbiettivo o addirittura lo rendono irraggiungibile.
Essere seguiti da un occhio vigile permette di ridurre drasticamente il rischio di infortuni ed inoltre di recuperare velocemente da quelli inevitabili.
L’aspetto educativo
Un buon personal trainer non si limita a dirigere la sua lezione, ma cerca di educare l’allievo ad uno stile di vita sano suggerendo buone abitudini che, non solo accorciano il tempo che serve per raggiungere l’obbiettivo, ma migliorano anche la qualità della vita di chi gli si affida.
L’ottimizzazione dei tempi
Il rapporto di uno a uno che c’è in una lezione con un personal trainer consente di abbreviare i tempi che ci separano dal nostro scopo. Gli istruttori di lezioni di gruppo o gli istruttori di sala, lavorando spesso con centinaia di persone, sono costretti a fare piani di allenamento generalizzati che sono ovviamente meno efficaci.
Inoltre il personal trainer ha una flessibilità oraria che ci consente di adattare il nostro allenamento a tutti gli impegni della vita quotidiana.
Affidarsi quindi ad un personal trainer è importantissimo per questi ed altri motivi sia all’inizio di un nuovo percorso di allenamento, ma anche per migliorarne uno già esistente.
È utile quindi ai principianti, per aiutarli ad affrontare nel modo giusto il cammino verso l’obbiettivo, ma anche agli esperti per raggiungere i massimi risultati.

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